破解高膽固醇飲食迷思：你應該知道的真相

一、迷思一：所有膽固醇都是壞的？

許多人一聽到「膽固醇」就聞之色變，認為它對健康有害無益。但事實上，膽固醇是人體必需的物質，參與細胞膜構成、激素合成等重要生理功能。關鍵在於區分「好膽固醇」與「壞膽固醇」。

1. 澄清：HDL（好膽固醇）的重要性

高密度脂蛋白（HDL）被稱為「好膽固醇」，它能將多餘的膽固醇從血管壁運回肝臟代謝，減少動脈粥狀硬化的風險。根據香港衛生署數據，HDL的理想水平應高於1.0 mmol/L（男性）和1.3 mmol/L（女性）。

2. 如何提高HDL膽固醇

• 規律運動：每週至少150分鐘中等強度有氧運動
• 選擇健康脂肪：攝取橄欖油、堅果、深海魚類等不飽和脂肪酸
• 戒煙：吸煙會降低HDL水平
• 適量飲酒：過量反而有害

二、迷思二：雞蛋會讓膽固醇飆高？

雞蛋長期被誤解為「高膽固醇元兇」，但最新研究顯示，飲食中的膽固醇對血膽固醇影響有限。

1. 最新研究：適量食用雞蛋的影響

2020年香港大學研究指出，每天食用1-2顆雞蛋的健康成人，其LDL（壞膽固醇）水平並未顯著上升。雞蛋富含卵磷脂，反而有助調節膽固醇代謝。

2. 食用雞蛋的建議量

三、迷思三：只有肥胖的人才會高膽固醇？

體重與膽固醇確實相關，但並非絕對。香港心臟專科學院調查顯示，約15%體重正常者仍有高膽固醇問題。

1. 高膽固醇與體重的關係

肥胖者因代謝異常，常伴隨高LDL、低HDL。但體脂分布更關鍵——內臟脂肪過多者風險更高。 三脂甘油脂

2. 瘦的人也可能高膽固醇的原因

• 遺傳因素：如家族性高膽固醇血症
• 飲食習慣：長期攝取反式脂肪、精製糖
• 甲狀腺功能低下
• 缺乏運動

四、迷思四：高膽固醇只能靠藥物控制？

藥物治療雖重要，但生活方式調整才是根本。香港醫管局指南建議，輕度高膽固醇應先進行3-6個月非藥物治療。

1. 飲食與生活方式的重要性

• 膳食纖維：每日25-30克，可降低LDL 5-10%
• Omega-3脂肪酸：每週2-3次深海魚類
• 壓力管理：長期壓力會升高膽固醇

2. 何時需要藥物治療

當出現以下情況應考慮用藥：

• LDL持續高於4.9 mmol/L
• 合併糖尿病或心血管疾病
• 生活方式調整半年未達標

五、迷思五：植物油可以隨便吃？

植物油雖比動物油健康，但不同種類的脂肪酸組成差異大，使用不當反而有害。

1. 不同植物油的脂肪組成

2. 選擇健康植物油的原則

• 首選單不飽和脂肪酸高的油：如橄欖油、苦茶油
• 避免氫化植物油：含反式脂肪
• 注意Omega-6與Omega-3比例（理想4:1）

3. 高溫烹調的植物油選擇

發煙點高的油更適合：

• 油炸：苦茶油（發煙點252°C）
• 煎炒：精煉橄欖油（發煙點240°C）
• 涼拌：初榨橄欖油、亞麻籽油