好油的標准有哪些?選對油,吃得更健康!

健康管理 83 2024-03-04
好油的標准有哪些?選對油,吃得更健康!

一、食用油的種類有哪些

按來源不同分為植物性食用油、動物性食用油

植物性食用油是來源於天然植物,是從植物果實、種子、胚芽中得到的油脂,並經精煉後的食用油,如市面上銷售的大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油。

動物性食用油是經天然動物油脂精煉後的食用油,如黃油、牛油、豬油葵花籽油等,最常見的就是豬油,常溫下呈固態。

按制作工藝不同分為壓榨油、浸出油。

壓榨油是用物理壓榨的方式從植物種子中榨取所得的油,此方法優點是保留原油的芳香與營養,缺點是出油率較低,價格更貴。

浸出油是利用相似相溶原理,采用化學試劑浸泡油脂原料後進行高溫提取,經過脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸處理後加工而成,最大的優點是出油率高、生產成本低,但缺點是會有化學試劑殘留。

二、食用油的選擇

好油的標准

首先應滿足人體對各種脂肪酸的需要,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽應攝入均衡,倡三類脂肪酸的食入比例為 1∶1∶1,ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1 之間。其次加工方式為壓榨、初榨、冷榨等方式更好。

小 課 堂:

必需脂肪酸:人體不能自身合成,必須從食物中攝取,包括亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。

ω-3和ω-6:食用油脂肪酸中多不飽和脂肪酸碳鏈從甲基側數起,出現第一個碳碳雙鍵的位置為第幾個碳,就稱為ω- 幾。一般應保持攝入的脂肪酸ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1之間。

挑選食用油的方法

1.看顏色 一般來說,精煉程度越高,油的顏色越淡。當然,各種植物油都會有一種特有的顏色,不可能也沒有必要精煉至沒有顏色。

2.看透明度 要選擇清澄透明的油,透明度越高越好。

3.看有無沉澱物 高品質食用油無沉澱和懸浮物,黏度較小。

4.看有無分層 若有分層則可能是摻雜的混雜油。

5.嗅無味 取一二滴油放在手心,雙手摩擦發熱後,一般聞不出異味。

三、正確的用油觀念

適當用油

成年人每人每天攝取油脂不超過25~30g(占總能量的25%~30%)

吃多樣性油

可以滿足人體對多種脂肪酸及維生素的需求,根據不同營養成分的葵花籽油需要,達到健康吃油的目的。

四、食用油的選購

應多樣性購買

因動物油、不同的植物油等所含脂肪酸、維生素有差別,所以不要長期食用一種食用油,應盡量購買不同種類食用油,以確保不同種類脂肪酸攝入均衡。

應少量購買

因每種食用油有一定儲存期限,宜購買小包裝食用油,這樣既不容易過期,也便於我們購買更多種類的油。

注意包裝標簽

包裝上標簽會標明食用油的廠商、原料、提取方式等信息,應注意查看其商標、保質期和出廠日期,無廠名、無廠址、無質量標准代號的不要購買。

五、誤區解讀

高溫炒菜、油不冒煙菜不下鍋對嗎

油溫到達發煙點後會加速油與空氣中的氧、水分等反應,產生醛酮等氧化產物,影響人體健康。因此應避免將油溫加熱至發煙點。一般食用油不宜超過180℃,精制油不超過 220℃。

小課堂:

發煙點:每種食用油都會在加熱到一定油溫時迅速產生異味和油煙,此溫度稱為發煙點。加熱至發煙點時食用油會分解造成營養流失、產生異味、煙味和有害物質,因此在烹飪過程中不宜超過發煙點,發煙點較低的油如橄欖油等適合低溫烹飪或用於涼拌菜。發煙點高的油,如豬油等適合高溫烹飪。

不吃植物性食用油,

或者不吃動物油對嗎

如果沒有油,就會造成體內維生素的缺乏,以及必需脂肪酸的缺乏,影響人體的健康。一味強調只吃植物油,不吃動物油,也是不行的。在一定的劑量下,動物油飽和脂肪酸對人體是有益的。

長期只吃單一品種的油對嗎

每種食用油所含飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸比例不同,因此應幾種油交替吃,以保持不同脂肪酸的攝入均衡。