您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪,那麼堅持飲食計劃
如果您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪,那麼堅持飲食計劃確實可以有所幫助。
7天減肥計劃
這不是剝奪性的飲食:您每天要吃三頓飯和兩頓小吃,而且每道菜都含有45%的碳水化合物,30%的蛋白質和25%的健康脂肪。
為了加速減肥並建立健康強壯的身體,最大的減肥者教練Bob Harper建議每週進行四次60至90分鐘的中等運動。
第一天
早餐:
1/2杯蛋白加入1茶匙橄欖油,1茶匙切碎的羅勒,1茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪和1/2杯櫻桃番茄
1片全麥吐司
1/2杯藍莓
1杯脫脂牛奶
小吃:
1/2杯無脂希臘酸奶,配以1/4杯切成薄片的草莓
午餐:
色拉製成:3/4杯煮熟的碾碎幹小麥,4盎司切碎的烤雞胸肉,1大湯匙切碎的低脂切達干酪,切成丁的烤蔬菜(2大湯匙洋蔥,1/4杯切丁西葫蘆,1/2杯柿子椒),1茶匙切碎的香菜和一湯匙低脂油醋汁(也可以查看這些其他的佛陀碗食譜)。
小吃:
2湯匙鷹嘴豆泥和6根小胡蘿蔔
晚餐:
4盎司烤三文魚
1杯野生米飯和1湯匙銀烤杏仁
1杯枯萎的菠菜,每湯匙1茶匙橄欖油,香醋和磨碎的帕爾瑪乾酪
1/2杯切丁的哈密瓜,配上
1/2杯全水果覆盆子冰糕和1茶匙切碎的核桃
第二天
早餐:
用水製成的3/4杯鋼製或老式燕麥片;加入1/2杯脫脂牛奶
2個鏈接鄉村風格的火雞香腸
1杯藍莓
小吃:
1/2杯無脂乳清乾酪,1/2杯覆盆子和1湯匙切碎的山核桃
小吃:
1/2杯脫脂奶酪和1/2杯莎莎醬
晚餐:
1個土耳其漢堡
3/4杯烤花椰菜和西蘭花小花
3/4杯糙米
1杯菠菜沙拉配1湯匙輕香醋
第三天
早餐:
用4個蛋白和1個全蛋製成的煎蛋捲,切碎的西蘭花1/4杯,每個2湯匙的無脂豆沙,洋蔥丁,蘑菇丁和莎莎醬
用一個小玉米餅的1/2和一湯匙低脂傑克奶酪製成的卡薩迪拉
1/2杯切丁的西瓜
小吃:
1/2杯無脂香草酸奶,配以1片蘋果和1大湯匙切碎的核桃仁
午餐:
用2杯切碎的長葉萵苣,4盎司烤雞肉,1/2杯切碎的芹菜,1/2杯切丁的蘑菇,2湯匙切碎的低脂切達干酪和1湯匙低脂凱撒醬製成的沙拉
1個中油桃
1杯脫脂牛奶
小吃:
1塊無脂馬蘇里拉奶酪條
1個中橙色
晚餐:
4盎司蝦,用1茶匙橄欖油和1茶匙切碎的大蒜烤或炒
1個中朝鮮薊,蒸
1/2杯全麥蒸粗麥粉,配2湯匙切丁的青椒,1/4杯鷹嘴豆,1茶匙切碎的新鮮香菜和1湯匙無脂蜂蜜芥末醬
第四天
早餐:
1盞全穀物英式鬆餅,配以1湯匙堅果黃油和1湯匙無糖水果醬
1個楔形蜜露
1杯脫脂牛奶
2片加拿大培根
小吃:
用1杯低脂香草酸奶,2湯匙切成薄片的草莓或覆盆子和2湯匙低脂麥片製成的酸奶凍糕
午餐:
用4盎司瘦牛肉切成薄片,1個6英寸全麥玉米餅,1/4杯生菜絲,3個中號番茄片,1茶匙辣根和1茶匙第戎芥末製成的包裹
1/2杯斑豆或小扁豆,配以1茶匙切碎的羅勒和1湯匙輕撒調味料
小吃:
8烤玉米片和2湯匙鱷梨調味醬(嘗試以下guac食譜之一)
晚餐:
4盎司烤大比目魚
1/2杯切成薄片的蘑菇,用1茶匙橄欖油,1/4杯切碎的黃洋蔥和1杯綠豆炒香
沙拉用1杯芝麻菜,1/2杯對分的櫻桃番茄和1茶匙香醋製成
1/2杯溫熱不加糖的蘋果醬和1/4杯無脂香草酸奶,
1湯匙切碎的山核桃和破折號肉桂
第五天
早餐:
墨西哥捲餅製成:1個全麥玉米餅,4個炒蛋清,1茶匙橄欖油,1/4杯無脂去皮黑豆,2湯匙莎莎醬,2湯匙磨碎的低脂切達干酪和1茶匙新鮮香菜
1杯混合瓜
小吃:
3盎司瘦火腿片
1個中號蘋果
午餐:
土耳其漢堡(或其中一種素食漢堡)
色拉製成:1杯菠菜,1/4減半的櫻桃西紅柿,1/2杯煮熟的扁豆,2茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪和1湯匙輕質俄羅斯調味料
1杯脫脂牛奶
小吃:
1塊無脂馬蘇里拉奶酪條
1杯紅葡萄
晚餐:
5盎司烤野生鮭魚
1/2杯糙米或野米
2杯混合的嬰兒蔬菜和1湯匙低脂凱撒調味品
1/2杯全水果草莓冰糕配1片梨
第六天
早餐:
菜肉餡煎蛋餅,用3種大蛋白,2湯匙切成丁的青椒,2茶匙切碎的菠菜,2湯匙部分脫脂的奶酪碎末和2茶匙香蒜醬1/2杯新鮮覆盆子製成
1個小麩皮鬆餅
1杯脫脂牛奶
小吃:
1/2杯低脂香草酸奶,加一湯匙亞麻籽和1/2切丁梨
午餐:
4盎司切成薄片的火雞胸
番茄黃瓜沙拉,用5片番茄,1/4杯黃瓜片,1茶匙新鮮切碎的百里香和1大湯匙無脂意大利調味料製成
1個中橙色
小吃:
由3/4杯脫脂牛奶,1/2香蕉,1/2杯低脂酸奶和1/4杯切成薄片的草莓製成的冰沙(Psst:這裡有更多 減肥冰沙的創意。)
晚餐:
4盎司紅鯛魚,以1茶匙橄欖油,1茶匙檸檬汁和1/2茶匙無鈉調味料烤製
1杯意粉南瓜,加1茶匙橄欖油和2茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪
1杯蒸熟的綠豆和1湯匙生杏仁
第七天
早餐:
2片加拿大培根
1個全麥烤麵包機華夫餅,撒上無糖水果
3/4杯漿果
1杯脫脂牛奶
小吃:
1/4杯無脂乾酪,配1/4杯櫻桃和1湯匙銀杏仁
午餐:
色拉製成:2杯小菠菜,4盎司烤雞,1湯匙切碎的小紅莓,3片鱷梨,1湯匙核桃仁和2湯匙低脂醋汁
1個蘋果
1杯脫脂牛奶
小吃:
1/4杯原味無脂希臘酸奶,含1湯匙無糖水果醬和1湯匙磨碎的亞麻籽
1/4杯藍莓
晚餐:
4盎司瘦豬肉里脊配洋蔥,大蒜,西蘭花和甜椒炒
1/2杯糙米
5片中等大小的番茄片,每片含1茶匙切碎的薑,切碎的香菜,淡醬油和米醋