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您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪，那麼堅持飲食計劃

生活情報 434 2021-12-15

如果您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪，那麼堅持飲食計劃確實可以有所幫助。

7天減肥計劃

這不是剝奪性的飲食：您每天要吃三頓飯和兩頓小吃，而且每道菜都含有45%的碳水化合物，30%的蛋白質和25%的健康脂肪。

為了加速減肥並建立健康強壯的身體，最大的減肥者教練Bob Harper建議每週進行四次60至90分鐘的中等運動。

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第一天

早餐：

1/2杯蛋白加入1茶匙橄欖油，1茶匙切碎的羅勒，1茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪和1/2杯櫻桃番茄

1片全麥吐司

1/2杯藍莓

1杯脫脂牛奶

小吃：

1/2杯無脂希臘酸奶，配以1/4杯切成薄片的草莓

午餐：

色拉製成：3/4杯煮熟的碾碎幹小麥，4盎司切碎的烤雞胸肉，1大湯匙切碎的低脂切達干酪，切成丁的烤蔬菜(2大湯匙洋蔥，1/4杯切丁西葫蘆，1/2杯柿子椒)，1茶匙切碎的香菜和一湯匙低脂油醋汁(也可以查看這些其他的佛陀碗食譜)。

小吃：

2湯匙鷹嘴豆泥和6根小胡蘿蔔

晚餐：

4盎司烤三文魚

1杯野生米飯和1湯匙銀烤杏仁

1杯枯萎的菠菜，每湯匙1茶匙橄欖油，香醋和磨碎的帕爾瑪乾酪

1/2杯切丁的哈密瓜，配上

1/2杯全水果覆盆子冰糕和1茶匙切碎的核桃

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第二天

早餐：

用水製成的3/4杯鋼製或老式燕麥片;加入1/2杯脫脂牛奶

2個鏈接鄉村風格的火雞香腸

1杯藍莓

小吃：

1/2杯無脂乳清乾酪，1/2杯覆盆子和1湯匙切碎的山核桃

小吃：

1/2杯脫脂奶酪和1/2杯莎莎醬

晚餐：

1個土耳其漢堡

3/4杯烤花椰菜和西蘭花小花

3/4杯糙米

1杯菠菜沙拉配1湯匙輕香醋

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第三天

早餐：

用4個蛋白和1個全蛋製成的煎蛋捲，切碎的西蘭花1/4杯，每個2湯匙的無脂豆沙，洋蔥丁，蘑菇丁和莎莎醬

用一個小玉米餅的1/2和一湯匙低脂傑克奶酪製成的卡薩迪拉

1/2杯切丁的西瓜

小吃：

1/2杯無脂香草酸奶，配以1片蘋果和1大湯匙切碎的核桃仁

午餐：

用2杯切碎的長葉萵苣，4盎司烤雞肉，1/2杯切碎的芹菜，1/2杯切丁的蘑菇，2湯匙切碎的低脂切達干酪和1湯匙低脂凱撒醬製成的沙拉

1個中油桃

1杯脫脂牛奶

小吃：

1塊無脂馬蘇里拉奶酪條

1個中橙色

晚餐：

4盎司蝦，用1茶匙橄欖油和1茶匙切碎的大蒜烤或炒

1個中朝鮮薊，蒸

1/2杯全麥蒸粗麥粉，配2湯匙切丁的青椒，1/4杯鷹嘴豆，1茶匙切碎的新鮮香菜和1湯匙無脂蜂蜜芥末醬

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第四天

早餐：

1盞全穀物英式鬆餅，配以1湯匙堅果黃油和1湯匙無糖水果醬

1個楔形蜜露

1杯脫脂牛奶

2片加拿大培根

小吃：

用1杯低脂香草酸奶，2湯匙切成薄片的草莓或覆盆子和2湯匙低脂麥片製成的酸奶凍糕

午餐：

用4盎司瘦牛肉切成薄片，1個6英寸全麥玉米餅，1/4杯生菜絲，3個中號番茄片，1茶匙辣根和1茶匙第戎芥末製成的包裹

1/2杯斑豆或小扁豆，配以1茶匙切碎的羅勒和1湯匙輕撒調味料

小吃：

8烤玉米片和2湯匙鱷梨調味醬(嘗試以下guac食譜之一)

晚餐：

4盎司烤大比目魚

1/2杯切成薄片的蘑菇，用1茶匙橄欖油，1/4杯切碎的黃洋蔥和1杯綠豆炒香

沙拉用1杯芝麻菜，1/2杯對分的櫻桃番茄和1茶匙香醋製成

1/2杯溫熱不加糖的蘋果醬和1/4杯無脂香草酸奶，

1湯匙切碎的山核桃和破折號肉桂

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第五天

早餐：

墨西哥捲餅製成：1個全麥玉米餅，4個炒蛋清，1茶匙橄欖油，1/4杯無脂去皮黑豆，2湯匙莎莎醬，2湯匙磨碎的低脂切達干酪和1茶匙新鮮香菜

1杯混合瓜

小吃：

3盎司瘦火腿片

1個中號蘋果

午餐：

土耳其漢堡(或其中一種素食漢堡)

色拉製成：1杯菠菜，1/4減半的櫻桃西紅柿，1/2杯煮熟的扁豆，2茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪和1湯匙輕質俄羅斯調味料

1杯脫脂牛奶

小吃：

1塊無脂馬蘇里拉奶酪條

1杯紅葡萄

晚餐：

5盎司烤野生鮭魚

1/2杯糙米或野米

2杯混合的嬰兒蔬菜和1湯匙低脂凱撒調味品

1/2杯全水果草莓冰糕配1片梨

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第六天

早餐：

菜肉餡煎蛋餅，用3種大蛋白，2湯匙切成丁的青椒，2茶匙切碎的菠菜，2湯匙部分脫脂的奶酪碎末和2茶匙香蒜醬1/2杯新鮮覆盆子製成

1個小麩皮鬆餅

1杯脫脂牛奶

小吃：

1/2杯低脂香草酸奶，加一湯匙亞麻籽和1/2切丁梨

午餐：

4盎司切成薄片的火雞胸

番茄黃瓜沙拉，用5片番茄，1/4杯黃瓜片，1茶匙新鮮切碎的百里香和1大湯匙無脂意大利調味料製成

1個中橙色

小吃：

由3/4杯脫脂牛奶，1/2香蕉，1/2杯低脂酸奶和1/4杯切成薄片的草莓製成的冰沙(Psst：這裡有更多減肥冰沙的創意。)

晚餐：

4盎司紅鯛魚，以1茶匙橄欖油，1茶匙檸檬汁和1/2茶匙無鈉調味料烤製

1杯意粉南瓜，加1茶匙橄欖油和2茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪

1杯蒸熟的綠豆和1湯匙生杏仁

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第七天

早餐：

2片加拿大培根

1個全麥烤麵包機華夫餅，撒上無糖水果

3/4杯漿果

1杯脫脂牛奶

小吃：

1/4杯無脂乾酪，配1/4杯櫻桃和1湯匙銀杏仁

午餐：

色拉製成：2杯小菠菜，4盎司烤雞，1湯匙切碎的小紅莓，3片鱷梨，1湯匙核桃仁和2湯匙低脂醋汁

1個蘋果

1杯脫脂牛奶

小吃：

1/4杯原味無脂希臘酸奶，含1湯匙無糖水果醬和1湯匙磨碎的亞麻籽

1/4杯藍莓

晚餐：

4盎司瘦豬肉里脊配洋蔥，大蒜，西蘭花和甜椒炒

1/2杯糙米

5片中等大小的番茄片，每片含1茶匙切碎的薑，切碎的香菜，淡醬油和米醋

您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪，那麼堅持飲食計劃

7天減肥計劃

第一天

早餐：

小吃：

午餐：

小吃：

晚餐：

第二天

早餐：

小吃：

小吃：

晚餐：

第三天

早餐：

小吃：

午餐：

小吃：

晚餐：

第四天

早餐：

小吃：

午餐：

小吃：

晚餐：

第五天

早餐：

小吃：

午餐：

小吃：

晚餐：

第六天

早餐：

小吃：

午餐：

小吃：

晚餐：

第七天

早餐：

小吃：

午餐：

小吃：

晚餐：

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