您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪,那麼堅持飲食計劃

瘦身美容 22 2020-05-12

您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪,那麼堅持飲食計劃

如果您想對飲食進行一些健康的調整或想要減少一些脂肪,那麼堅持飲食計劃確實可以有所幫助。

7天減肥計劃

這不是剝奪性的飲食:您每天要吃三頓飯和兩頓小吃,而且每道菜都含有45%的碳水化合物,30%的蛋白質和25%的健康脂肪。

為了加速減肥並建立健康強壯的身體,最大的減肥者教練Bob Harper建議每週進行四次60至90分鐘的中等運動。


第一天

早餐:

1/2杯蛋白加入1茶匙橄欖油,1茶匙切碎的羅勒,1茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪和1/2杯櫻桃番茄

1片全麥吐司

1/2杯藍莓

1杯脫脂牛奶

小吃:

1/2杯無脂希臘酸奶,配以1/4杯切成薄片的草莓

午餐:

色拉製成:3/4杯煮熟的碾碎幹小麥,4盎司切碎的烤雞胸肉,1大湯匙切碎的低脂切達干酪,切成丁的烤蔬菜(2大湯匙洋蔥,1/4杯切丁西葫蘆,1/2杯柿子椒),1茶匙切碎的香菜和一湯匙低脂油醋汁(也可以查看這些其他的佛陀碗食譜)。

小吃:

2湯匙鷹嘴豆泥和6根小胡蘿蔔

晚餐:

4盎司烤三文魚

1杯野生米飯和1湯匙銀烤杏仁

1杯枯萎的菠菜,每湯匙1茶匙橄欖油,香醋和磨碎的帕爾瑪乾酪

1/2杯切丁的哈密瓜,配上

1/2杯全水果覆盆子冰糕和1茶匙切碎的核桃


第二天

早餐:

用水製成的3/4杯鋼製或老式燕麥片;加入1/2杯脫脂牛奶

2個鏈接鄉村風格的火雞香腸

1杯藍莓

小吃:

1/2杯無脂乳清乾酪,1/2杯覆盆子和1湯匙切碎的山核桃

小吃:

1/2杯脫脂奶酪和1/2杯莎莎醬

晚餐:

1個土耳其漢堡

3/4杯烤花椰菜和西蘭花小花

3/4杯糙米

1杯菠菜沙拉配1湯匙輕香醋


第三天

早餐:

用4個蛋白和1個全蛋製成的煎蛋捲,切碎的西蘭花1/4杯,每個2湯匙的無脂豆沙,洋蔥丁,蘑菇丁和莎莎醬

用一個小玉米餅的1/2和一湯匙低脂傑克奶酪製成的卡薩迪拉

1/2杯切丁的西瓜

小吃:

1/2杯無脂香草酸奶,配以1片蘋果和1大湯匙切碎的核桃仁

午餐:

用2杯切碎的長葉萵苣,4盎司烤雞肉,1/2杯切碎的芹菜,1/2杯切丁的蘑菇,2湯匙切碎的低脂切達干酪和1湯匙低脂凱撒醬製成的沙拉

1個中油桃

1杯脫脂牛奶

小吃:

1塊無脂馬蘇里拉奶酪條

1個中橙色

晚餐:

4盎司蝦,用1茶匙橄欖油和1茶匙切碎的大蒜烤或炒

1個中朝鮮薊,蒸

1/2杯全麥蒸粗麥粉,配2湯匙切丁的青椒,1/4杯鷹嘴豆,1茶匙切碎的新鮮香菜和1湯匙無脂蜂蜜芥末醬


第四天

早餐:

1盞全穀物英式鬆餅,配以1湯匙堅果黃油和1湯匙無糖水果醬

1個楔形蜜露

1杯脫脂牛奶

2片加拿大培根

小吃:

用1杯低脂香草酸奶,2湯匙切成薄片的草莓或覆盆子和2湯匙低脂麥片製成的酸奶凍糕

午餐:

用4盎司瘦牛肉切成薄片,1個6英寸全麥玉米餅,1/4杯生菜絲,3個中號番茄片,1茶匙辣根和1茶匙第戎芥末製成的包裹

1/2杯斑豆或小扁豆,配以1茶匙切碎的羅勒和1湯匙輕撒調味料

小吃:

8烤玉米片和2湯匙鱷梨調味醬(嘗試以下guac食譜之一)

晚餐:

4盎司烤大比目魚

1/2杯切成薄片的蘑菇,用1茶匙橄欖油,1/4杯切碎的黃洋蔥和1杯綠豆炒香

沙拉用1杯芝麻菜,1/2杯對分的櫻桃番茄和1茶匙香醋製成

1/2杯溫熱不加糖的蘋果醬和1/4杯無脂香草酸奶,

1湯匙切碎的山核桃和破折號肉桂


第五天

早餐:

墨西哥捲餅製成:1個全麥玉米餅,4個炒蛋清,1茶匙橄欖油,1/4杯無脂去皮黑豆,2湯匙莎莎醬,2湯匙磨碎的低脂切達干酪和1茶匙新鮮香菜

1杯混合瓜

小吃:

3盎司瘦火腿片

1個中號蘋果

午餐:

土耳其漢堡(或其中一種素食漢堡)

色拉製成:1杯菠菜,1/4減半的櫻桃西紅柿,1/2杯煮熟的扁豆,2茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪和1湯匙輕質俄羅斯調味料

1杯脫脂牛奶

小吃:

1塊無脂馬蘇里拉奶酪條

1杯紅葡萄

晚餐:

5盎司烤野生鮭魚

1/2杯糙米或野米

2杯混合的嬰兒蔬菜和1湯匙低脂凱撒調味品

1/2杯全水果草莓冰糕配1片梨


第六天

早餐:

菜肉餡煎蛋餅,用3種大蛋白,2湯匙切成丁的青椒,2茶匙切碎的菠菜,2湯匙部分脫脂的奶酪碎末和2茶匙香蒜醬1/2杯新鮮覆盆子製成

1個小麩皮鬆餅

1杯脫脂牛奶

小吃:

1/2杯低脂香草酸奶,加一湯匙亞麻籽和1/2切丁梨

午餐:

4盎司切成薄片的火雞胸

番茄黃瓜沙拉,用5片番茄,1/4杯黃瓜片,1茶匙新鮮切碎的百里香和1大湯匙無脂意大利調味料製成

1個中橙色

小吃:

由3/4杯脫脂牛奶,1/2香蕉,1/2杯低脂酸奶和1/4杯切成薄片的草莓製成的冰沙(Psst:這裡有更多 減肥冰沙的創意。)

晚餐:

4盎司紅鯛魚,以1茶匙橄欖油,1茶匙檸檬汁和1/2茶匙無鈉調味料烤製

1杯意粉南瓜,加1茶匙橄欖油和2茶匙磨碎的帕爾瑪乾酪

1杯蒸熟的綠豆和1湯匙生杏仁


第七天

早餐:

2片加拿大培根

1個全麥烤麵包機華夫餅,撒上無糖水果

3/4杯漿果

1杯脫脂牛奶

小吃:

1/4杯無脂乾酪,配1/4杯櫻桃和1湯匙銀杏仁

午餐:

色拉製成:2杯小菠菜,4盎司烤雞,1湯匙切碎的小紅莓,3片鱷梨,1湯匙核桃仁和2湯匙低脂醋汁

1個蘋果

1杯脫脂牛奶

小吃:

1/4杯原味無脂希臘酸奶,含1湯匙無糖水果醬和1湯匙磨碎的亞麻籽

1/4杯藍莓

晚餐:

4盎司瘦豬肉里脊配洋蔥,大蒜,西蘭花和甜椒炒

1/2杯糙米

5片中等大小的番茄片,每片含1茶匙切碎的薑,切碎的香菜,淡醬油和米醋